Научный взгляд от доктора наук на... обыкновенный лук и его полезные свойства
Лук во щах – и голод прощай
Русская народная пословица
Статистика гласит, что второй в мире по популярности овощ после помидоров - это лук, а точнее, его многочисленные [сородичи - репчатый, зеленый, порей, шалот, хорошая знакомая нам колба-черемша и многие-многие-другие, числом около тысячи. Для пищевых целей лук возделывают уже более 4-х тысячелетий, ныне его выращивают в 175 странах мира, лидерами являются Китай и Индия. К 2009 г. производство этого овоща достигло в мире примерно 44 млн тонн.
Лук замечателен не только своими вкусовыми качествами, но и уникальным набором полезных для здоровья микронутриентов. Причем, овощ этот силен отнюдь не витаминами - в 100 г сырого лука содержится не более 12% суточной дозы витамина С, 5-6% витамина В6 и фолатов. Минералов еще меньше - по 1-2% суточной дозы кальция, магния, железа, цинка, меди, фосфора, калия, селена, фтора; марганца несколько больше - 6% суточной нормы (сайт SELFNutritionData, 2017). Но зато сырой лук содержит более 2% растворимой, невязкой, хорошо ферментируемой клетчатки - фруктантов и фруктоолигосахаридов (такая клетчатка крайне важна в качестве пребиотика - субстрата для развития полезных Лакто- и Бифидобактерий) и, наконец, несколько чрезвычайно значимых для фитохимических соединений.
К ним в первую очередь относятся флавоноиды - полифенольные соединения, в основном флавонол кверцетин и антоцианины. Помимо различных сортов и видов лука, кверцетин содержится в капусте, брокколи, яблоках, ягодах, чаях; антоцианинов более всего в ягодах. Оба полифенола окрашены: кверцетин - в желто-коричнево-зеленый цвет, антоцианины имеют обширную гамму цветов от бледно-розового до темно-фиолетового. Основная ценность полифенолов - их высокая антиоксидантная активность: по этому показателю 5 порций лука эквивалентны 150 мл красного вина, 12 стаканам белого вина, 525 мл свежевыжатого сока черной смородины, 1050 мл апельсинового сока, 3 л яблочного сока.
Изучением химического состава лука занимались, в частности, в Отделе Химии Растений Исследовательского Центра Saerheim, Норвегия. Для исследования были использованы различные методы, включая ядерный магнитный резонанс. По данным исследователей, желтый лук содержит 270-1187, белый - 23-100, а красный - 415-1917 мг полифенолов на кг свежей массы. Авторами были выделены как минимум 25 флавонолов, из них основные - производные кверцетина. Содержание антоцианинов оказалось наиболее велико в красном луке: его шелуха содержала 21% кверцетина и 73% антоцианинов в количестве 39-240 мг/кг свежего лука. Но самое интересное, что в наиболее популярном, репчатом луке, содержание всех полифенолов в луковице снижается от ее наружных слоев к сердцевине. Таким образом, в шелухе, которую мы обычно удаляем при использовании лука в кулинарных целях (осуществляем "пилинг") оказывается добрая половина этих полезных соединений! (J Agric Food Chem. 2007).
Еще одна крайне важная группа соединений лука - алкил цистеин сульфоксиды. Эти вещества содержат серу и являются предшественниками ароматических соединений, которые, при участии фермента аллиназы, придают луку характерный острый запах и вкус. Сотрудники Национального Института Наук и Технологий о Пище Сельскохозяйственного Университета, Файзалабад, Пакистан и ученые из Университета Токио, Япония в своем обзоре о значимости лука для здоровья считают, что как полифенолы, так и алкил цистеин сульфоксиды в равной степени значимы для проявления всех положительных свойств лука. Они обладают свойствами антиоксидантов, антибиотиков, антиканцерогенов и многими-другими (Critical reviews in food science and nutrition, 2014).
В Центре Исследования Пищи Teagasc, Дублин, Ирландия оценивали полифенольный состав и антиоксидантную активность лука, выращенного в обычных условиях и при применении органических технологий. В последнем случае пищевая ценность лука оказалась значительно выше. Мы тоже вполне можем путем применения различных органических удобрений и регуляторов роста (например, препаратов на основе гуминовых соединений торфа) улучшить качество и урожайность лука (J Sci Food Agric. 2016).
Во многих работах изучалось влияние различных методов кулинарной обработки лука на сохранность в нем биоактивных соединений. Сотрудники Факультете Образования Университета Осака и Школы Питания Университета Токушима, Япония оценивали, как влияет варка, жарка лука с растительным и сливочным маслом, приготовление в микроволновой печи на содержание в нем флавоноидов, в основном различных форм кверцетина, а также аскорбиновой кислоты и уровень общей антиоксидантной активности. Потери аскорбиновой кислоты при жарке без масла в течение 5 минут составили 34%, а 40 минут - уже 78%. Примерно такие же показатели оказались при жарке на кукурузном масла. А вот при жарке на сливочной масле из расчета 21 г масла на 300 г лука в течение 5 минут потери составляли 22%, а 40 минут - 66%. Интересно, что флавоноиды при жарке даже в течение 40 минут практически не пострадали (содержания их снизилось всего на 20%). Наименее травматичной оказалась обработка лука в микроволновой печи без воды в течение 1 минуты: аскорбиновая кислота сохранялась полностью, а содержание кверцетина даже повысилось в 1,5 раза! Наоборот, при варке в воде около 30% кверцетина и половина аскорбиновой кислоты перешли в воду. Деградация кверцетина до неусвояемых форм может усиливаться при добавлении глутаминовой кислоты, а также ионов железа. При любой термической обработке снижалось и содержание серусодержащих соединений: подобный способ приготовления лука в течение 20-30 минут уменьшил уровень этих летучих веществ в 5 раз; потери их происходили и при использовании для готовки микроволновой печи (J Nutr Sci Vitaminol, 2001).
Подобные же изыскания с желтым луком проводили сотрудники Отдела Питания и Приготовления Пищи Словацкого Университета Технологий, Братислава совместно с коллегами из Польской Академии Наук. Они обнаружили, что уже через 5 часов после удаления шелухи лук теряет до 50% оставшегося кверцетина в результате его трансформации в неактивные соединения. При варке содержание флавоноидов в наружных оболочках лука, изначально самое высокое, остается, несмотря на потери, на приличном уровне даже при интенсивной кулинарной обработке, а в серединке луковицы - даже несколько повышается за счет разрушения растительных тканей и повышения биодоступности этих соединений. В целом, при варке лука около 50% его флавоноидов переходят в жидкость и, если мы готовим супчик, то ничего страшного в этом нет - общее количество биодоступных флавоноидов в объеме варева в процессе наших кулинарных манипуляций даже возрастает (Polish J of Food and Nutrition Sciences, 2003).
Кулинарным трансформациям лука была даже посвящена диссертация, защищенная в 2009 г в Отделе Растительной Пищи и Технологий Института delFrio, Мадрид. Автор ее изучала пищевую ценность различных полуфабрикатов из лука, в том числе порошка, полученного после выжимания сока и высушивания оставшейся массы. Порошок оказался обогащенным белком и клетчаткой - фрукто-олигосахаридами. Содержание кверцетина в нем в зависимости от сорта лука составляло 670-4431 мг/100 г сухой массы. Использование порошка в качестве наполнителя к блюдам: первым (картофельному и томатному супу) и вторым (мясным фрикаделькам и мясу кусочками) позволило при сохранении и улучшении их органолептических показателей повысить на 12-20% содержание белка и углеводов-клетчатки и снизить содержание жира. Очень полезный наполнитель.
Интересное направление применения лука придумали сотрудники Группы Натуральных Продуктов Института Питания и Здоровья Роветт Университета Аберден, Великобритания. Они решили с его помощью защитить от порчи самый популярный соус в мире - майонез и улучшить его органолептические показатели. Дело в том, что основой майонеза являются различные растительные масла, имеющие неприятное свойство окисляться и прогоркать, что ухудшает качество соуса и снижает сроки его хранения. Авторы разработки предложили для решения этих проблем вводить в майонез различные овощи, обладающие естественным высоким уровнем антиоксидантной активности. Мороженые или свежие овощи добавляли в объеме 5% от массы майонеза и далее хранили его при 4 °C. Наиболее эффективным оказалось применение свеклы, лука и моркови. А вот брокколи, наоборот, повышала активность перекисного окисления в 42 раза по сравнению с контролем! (J Food Sci Technol. 2015).
Сотрудники Отдела Неврологии Клиник Медицинского Университета Чунг Шан, Тайвань вернулись к старому доброму средству народной медицины - луковому соку. Они решили посмотреть, как влияет это снадобье на липидный профиль и антиоксидантный статус у лиц с повышенным уровнем холестерола. Для этой цели ими были привлечены 24 субъекта с повышенным уровнем холестерола в крови (не менее 200 мг/дл), часть из которых ежедневно в течение 8 недель выпивала по 100 мл лукового сока, а вторая половина - плацебо. В динамике у всех оценивали ряд показателей. Через 8 недель у получавших сок по сравнению с плацебо показатели индекса массы тела (ИМТ) были ниже на 1,5 балла, объем талии - на 2,3 см, содержание жира в организме - на 1,79%. Кроме того, у них также достоверно снизились показатели общего холестерола и атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности, а также повысилась общая антиоксидантная активность крови и снизился уровень окисления липопротеинов низкой плотности. Иными словами, луковый сок оказался очень полезен для регуляции липидного профиля крови (Plant Foods Hum Nutr. 2015).
В Отделе Китайской Медицины Клиник Тайчунг Министерства Здоровья, Тайвань придумали еще один рецепт лукового средства - экстракт репчатого лука на красном вине. В ходе клинического исследования был изучен кардиопротекторный эффект экстракта у лиц с повышенным уровнем холестерола. Для этой цели были привлечены добровольцы с гиперхолестеринемией, половина из которых в течение 10 недель выпивала ежедневно по 250 мл винного экстракта, а другая - просто красного вина. Достоверных изменений массы тела и ИМТ не отмечено. У всех участников снизился уровень холестерола и холестерола липопротеинов низкой плотности, но в первой группе этот эффект был достоверно более выражен. У получавших винный экстракт также в большей степени повысилась антиоксидантная активность плазмы крови и снизился уровень маркеров хронического воспаления. Авторы делают вывод, что винный экстракт лука более эффективен с точки зрения профилактики заболеваний сердца и сосудов, чем просто красное вино (Phytother Res. 2016).
Таким образом, лук полезен в любом виде - вареном, жареном, сушеном, но лучше все-таки употреблять его сырым. При этом нужно иметь в виду, что наибольшее количество полезных соединений находятся у лука в наружных оболочках, поэтому увлекаться тотальной очисткой не рекомендуется. О некоторых доказанных полезных свойствах лука, в том числе и столь безжалостно удаляемой шелухи, мы поговорим в следующих статьях.
Профессор Сергей Удинцев
